《心流》專注力的最佳理論，三個步驟提升心理品質

為什麼生活在比過去和平、幸福、物質充裕的世界，卻仍然不滿足？
為什麼找不到生活目標、不知道存在的意義？
為什麼到最後，每天上班、下班重複一樣的事，迷迷糊糊的⋯⋯

《心流》星級評分

⭐⭐⭐⭐⭐

評分：5 分，滿分為 5。

－聽首歌，再往下讀－

不知道從什麼時候開始，快樂好難⋯⋯

我知道，很多人說：「不要抱怨，找到工作樂趣，就能找到生活意義！」
但這句話宛如刀割，就像憂鬱症的朋友聽到「別想太多」，如此讓人憤怒、憂傷。

我沒辦法分享怎麼速讀、快速達標，這些都要自己去尋找、體會，「著急」是大忌。 我非常喜歡求學時，教授的一句話：

慢慢來，比較快

希望我們都能重拾生活裡的悸動，即使微小。

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書封圖源：博客來

我第一次把心情化作顏色時，哭了。
最醜陋、最想隱藏的，自卑、孤獨、無助，
關在繪畫作業裡，提交了。
只有醜與我的世界，竟被老師讚許。
這時，我才知道， 醜陋的心情，
在顏色的世界裡，是美的。

那段作畫的日子裡，時間沒有流動，
只有自己、紙和筆，只想把心中隱含的厭惡全都宣洩出來。

這，就是心流。

忘我、忘記時間、忘記其他所有不相關的東西，完全沈浸在某項事物或情境中。就像是自己極端的專注於做某件喜歡做的事，完全沒有因為迷惑、重複、繁雜的任務而引起的煩躁或無聊。

初讀心流，它讓我聯想到佛教的八識，眼耳鼻舌身意、末那識、阿賴耶識。
細思心流，它說服我人類有心靈、靈性之說、由內而外的悸動。
過去我一直否定自己，不相信靈性之說，現在我不由得坦承接納，因為我曾多次體驗到心靈的流動。

如果我早一點知道心流，我會更快樂嗎？

• 也許我不會因為「工作缺乏變化、總是重複一樣的動作」而辭職，我會熟能生巧，找到樂趣。
• 也不會因為「同事每天在工作中抱怨」而辭職，我會轉換自己被影響的情緒，不讓精神能量浪費在處理同事的抱怨與推託。
• 更不會因為「主管要求業績、朝令夕改的指示」而辭職，我會用心、耐心盡自己所能地去處理，然後越挫越強。

如果「賺錢」是工作的唯一目的，
將永遠找不到活著的意義

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第一步、察覺意識的流動

有些勵志書或自我成長的文章都會強調「控制自己的意識、有意識的行動」，但是關於「意識」這個名詞，卻很難釐清它，不知道怎麼解釋它的運作模式。所以了解意識非常重要，我就很喜歡佛經所闡述的概念。

《般若波羅蜜多心經》列出六識：「是故空中無色，無受想行識；無眼耳鼻舌身意；無色聲香味觸法⋯⋯」

「眼、耳、鼻、舌、身」是人類與世界連接的橋樑，也是最初、最直觀的器官。就像雷達，接收來自四面八方的訊息，讓我們能夠辨識顏色、偵測方位、評估觸感。

佛經裡的第六識是「意識」，但與英文的Conscious很不同，英文的意識是第一識到第六識所有的處理，佛經裡的意識單純指人的「心識」，我把它理解為「判斷力」。

心裡追憶過去，或是憧憬未來，或是對現前眼見、耳聞、鼻嗅、舌嚐、身觸等，產生認識、了別的作用，這就是心識。（出處：星雲大師文集-六祖壇經講話）

《瑜伽師地論》奠定了第七識和第八識的概念：「阿賴耶識名心，何以故，由此識能集聚一切法種子故，於一切時緣執受境，緣不可知一類器境；末那名意，於一切時執我我所及我慢等，思量為性。」

第七識、末那識（又稱意根），是我執的根本，例如貪念、妄想、倨傲等惡習，但我將它理解為「人類慾望的驅動力」，若未經思考就本能地驅動慾望，則可能做出傷及他人的舉動。

第八、阿賴耶識，是因果業力的種子，例如有人喜歡種花、有人不愛，都是前世機緣所致。但我不將它列入心流理論，因為阿賴耶識用前世今生說解釋人類的好惡，是最撲朔迷離的部分。

綜合我對佛教七識的理解，簡單繪製了一張關係圖

五官的感知能力是我們接收外在資訊的第一步，
經過思考、判斷該把注意力放在哪裡，
最後決定行動，
最重要的是，行動後的回饋能不能帶來美好的經驗感受。

• 假設吃肉讓我得到滿足、開心的回饋，那麼我可能為了再次品嚐到這種美味，把注意力集中去研究「怎麼烤肉更美味、加什麼調味料更好吃、火侯和烘烤時間如何拿捏⋯⋯」最後我可能成為一名烤肉專家或廚師，因為持續將注意力放在烤肉這件事。
• 假設我的朋友告訴我，吃肉動物會痛，讓我有罪惡感、難過的回饋，那麼我可能為了避免這種負面的精神熵，就會把注意力放在「怎麼殺動物牠才不會痛、怎麼讓蔬菜比肉好吃、動物真的會痛嗎⋯⋯」最後我可能就不是廚師了，反而會成為藥劑師、食品加工研究者、動物學教授。

不同的外在干擾因素，會影響注意力往哪個方向去

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第二步、注意力的控制

意識是影響行動的關鍵因素，察覺意識後，為了控制注意力的使用，我根據《系統思考》的基礎模型，畫了一張心流系統圖，簡化心流活動，藉以了解我們是如何墜入渾然忘我的境界。

「意識秩序」泛指感知到的正向資訊，例如：開心、幸福、自在。
「精神熵」則是感知到的負面資訊，例如：悲傷、痛苦、挫折。
以上兩種資訊都是會流動的、沒有固定量。

最常見的精神能量是注意力、專注力，一個人的注意力是有限的，和雲狀的意識秩序、精神熵不同。但注意力很容易被外在條件影響，例如上面吃肉的假設，朋友說吃肉動物會痛，就是一種心流障礙。

例如有的人社交能力很好、喜歡與人交談，正是因爲有明確的回饋，且樂在其中。

有的人抽煙，能讓人忘記現實中的不安與壓力，則可能是「心流上癮」。長期處在這種狀況會讓自我變得軟弱，無法再支配注意力，也沒有追求目標可言。

行動與意識結合，明確的目標與反饋

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第三步、設立目標

想要透過有意識的行動體驗，擁有探索與創造的感受，進到不同於現實的新現實中，可以先從簡單而明確的目標開始，目標不要設定太困難或太抽象，難易程度必須符合技能。

假設工作缺乏變化、總是重複一樣的動作，則可以挑戰加快工作速度，或者更著重細節的處理，集中注意力去體會、細察回饋，那麼總有一天，萬事會互相效力，心流也會隨之而來。

進入心流的條件有四種，這四種條件都有一個共同點：提供探索與創造的感受，因此能夠帶來樂趣。我們也可以根據這四種條件，反過來當作設立目標的標準與方向。

1. 競爭心理：目標具體明確，能及時回饋。 例如：為了紀錄每日跑步後的最高脈搏次數，刺激自己去運動。
2. 投機心理：讓人有一種可以掌控未來的幻覺。 例如：預想明天的行事活動，或寫一封給明年的自己的信。
3. 眩暈感受：可以改變對現實認知的活動，翻轉自己的主觀想法。 例如：與人交流、瞭解他人，或者進行新的嘗試，走另一條路上班。
4. 模仿心理：透過幻想、假裝或扮演，擴張自己的日常經驗。 例如：角色扮演、賦予物品生命力、與它們對話。

發揮技能得到的心流體驗可以使人成長

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＊心流與心靈

我們追求專注、擁有高效率、獲得社會成就、賺更多錢，這些回饋本身其實沒有那麼重要，若是太執著於功利與金錢，則可能更不容易達到心流體驗。察覺意識的流動、控制注意力及設立目標，都是為了抵禦自己內心的混屯。當外來資訊對意識產生干擾威脅到我們的目標時，就會發生內在失序或精神熵，也就是自我出現一片混亂而影響效率的情形。這樣的認知可以在我們的意識建立秩序，強化自我。瑜珈中的冥想就是掌控意識的最高境界，其修煉過程與心流有著異曲同工之妙。

第一步、道德預備/意識導正

1. 持戒：克制傷害他人的行為與思想。
2. 內修：順服日常生活中的純潔和學習。

第二步、身體的準備，克服感官需求

3. 坐姿：長時間保持某種姿勢，不輕易向疲倦低頭。
4. 調息：放鬆身體，穩定呼吸節奏。

第三步、進到瑜珈（結合）的關鍵

5. 感官收攝：控制感官接收的信息，收回對外界的注意力，只讓篩選過的視覺、
聽覺與感覺進到意識中。
6. 專注：長時間專注在某個刺激上，把它們留在心中。

第四步、進入涅槃的門檻

7. 冥想：不介入外來刺激，就可以在專注力不受干擾的狀況中達到忘我的境界。
8. 三摩地：冥想者與冥想對象合而為一，來到「自我收集」的狀態。

瑜珈最後進到三摩地這個境界時，自我與宇宙的力量結合，就像是河流會入大海一樣。這麼看來，瑜珈所追求的「涅槃、無我」與心流有著截然不同的結果，卻也都是在這個過程中體會心靈的流動。

一個人是否能掌控經驗品質，最大考驗是在
獨處、沒有任何外在事物需要集中注意力時

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有意識的應用

我一直有個摳指甲的壞習慣，總是在無意識的狀況下進行，因此二十多年來難以改進。於是我寫下摳指甲的精神熵，改變注意力的方向，不讓它集中在摳指甲的動作上。

我喜歡用九宮格的思考迴路，中間的格子是當感知到無聊、不自在的資訊時。
從左上開始順時針，共有八個格子，讓自己想得細一點、目標設立簡單一點。
最後回到左邊中間的格子，就是當我覺得無聊、不自在時，可以轉移注意力往創造力的方向去。

雖然這個應用方法與心流理論大相徑庭，但我從有意識的行動，逐漸提高心理品質，不再視自卑、孤獨、無助為醜陋的、不能公諸於世的心情，正視每個感受，決定注意力的方向，進而做好情緒管理。

心流帶給我最大的美好是學習樂在每個當下。減少追劇、玩手遊、網路成癮等被動式娛樂，不希望它們像寄生蟲一樣，吸取我的精神能量，卻絲毫不能提供實質回饋，到最後更疲憊、更沮喪。

生命的美好不全是由感官而來。
有時候，我們所接收的訊息，挑戰的不是感官，
而是思考能力，最後帶出由內而發的美好體驗。

願閱讀成就彼此